Oddech to potężna broń w walce ze stresem. Kiedy doświadczasz nerwowej sytuacji, często staje się płytki i krótki. Warto temu przeciwdziałać i skupić się na głębokim oddychaniu, podczas którego wypełnisz całe płuca powietrzem. Dzięki temu twoje ciało stopniowo ulegnie rozluźnieniu.
Spróbuj praktykować świadome oddychanie również na co dzień. Połóż się na podłodze lub łóżku z jedną dłonią na klatce piersiowej a drugą na brzuchu. Weź głęboki oddech przez nos powoli licząc do 3, a następnie wypuszczaj je z taką samą prędkością. Zauważ, jak twój brzuch i klatka piersiowa unosi się i opada w trakcie. Powtórz ćwiczenie minimum 5 razy lub więcej w zależności od potrzeb.
Wystarczy zaledwie 5 lub 10 minut medytacji dziennie, aby podwyższyć odporność na stres. W tym przypadku najważniejsza jest regularność. Istnieją różne techniki medytacji. Na początek możesz spróbować medytacji prowadzonej poprzez przeznaczoną do tego aplikację lub filmy na YouTube. Z czasem znajdziesz technikę, która odpowiada ci najbardziej.
Większość rodzajów medytacji opiera się na skupieniu uwagi na występujących w danym momencie bodźcach wewnętrznych i zewnętrznych. Można ją wykonywać na leżąco lub w pozycji siedzącej, ważne żeby było nam wygodnie.
Podczas sesji pozwól swoim myślom płynąć swobodnie i nie przywiązuj do nich wagi. Postaraj się być tu i teraz, a także skup się na swoim oddechu. Kontrola oddechu to najprostsza metoda relasku.
Joga jest kombinacją powyższych metod z ćwiczeniami fizycznymi. Obecnie jest jedną z najpopularniejszych technik relaksacyjnych ze względu na łatwość wykonania i dodatkowe korzyści, takie jak zwiększenie elastyczności.
Rozciąganie ciała pozwala pozbyć się napięcia mięśni, zwłaszcza w kluczowych obszarach – karku, biodrach i ramionach. Ćwiczenia odbywają się w rytmie oddechu, co dodatkowo rozluźnia ciało i umysł. Joga wpływa również na poprawę ogólnego samopoczucia i motoryki.
Skuteczne techniki relaksacyjne to nie tylko oddychanie, medytacja i joga, ale również inne sposoby, które pomagają się zrelaksować i zmniejszają napinanie mięśni. Wśród nich wymienić można trening Jacobsona (tzw. progresywna relaksacja mięśni) i trening autogenny Schultza.
Trening Jacobsona polega na napinaniu określonych mięśni wraz z wdechem i rozluźnianiu mięśni z wydechem. Dzięki takim ćwiczeniom zmniejsza się napięcie mięśniowe, co korzystnie wpływa na autonomiczny układ nerwowy, prowadząc do zmniejszenia poziomu lęku, wyciszenia i uspokojenia.
Ponadto redukuje ogólne zmęczenie, korzystnie wpływa na samopoczucie, odprężenie psychiczne i fizyczne.
Trening autogenny Schultza wykorzystuje metody stosowane w jodze, hipnozie i medytacji zen. Składa się z 6 elementów:
Ćwiczenia rozpoczyna się od uczucia ciężaru. Następnie po około 2 tygodniach regularnej praktyki przechodzi się do następnych ćwiczeń. Trening autogenny Schultza pozwala zwiększyć poziom koncentracji oraz uczy umiejętności sterowania organizmem. Dzięki temu osoba praktykująca odczuwa stan odprężenia i pozbywa się napięcia emocjonalnego.
Ten rodzaj sesji relaksacji polecany jest szczególnie osobom żyjącym w ciągłym stresie, ponieważ zapobiega jego skutkom, a także w przypadku leczenia zaburzeń psychicznych, np. nerwic czy nadpobudliwości psychoruchowej.
